بخورنخورهای حاملگی برای اینکه نیازهای تغذیه ای مادر و جنین در دوران بارداری تامین شود، لازم است خانم باردار در انتخاب غذای خود دقت کند و برنامه ریزی داشته باشد...

بخورنخورهای حاملگی
برای اینکه نیازهای تغذیه ای مادر و جنین در دوران بارداری تامین شود، لازم است خانم باردار در انتخاب غذای خود دقت کند و برنامه ریزی داشته باشد...
او باید از تغییراتی که در بدنش رخ می دهد آگاه باشد تا بداند در چه دوره ای به چه غذایی بیشتر از قبل نیاز دارد. در «بارداری و زایمان» این هفته فهرست غذاهایی که باید در هر دوره از بارداری مصرف شود و نکته های تغذیه ای مرتبط با آن جمع آوری شده است.
۴ نکته غذایی پیش از بارداری
معمولا خانم ها هنگامی که متوجه بارداری خود می شوند، به خوبی از خود مراقبت می کنند به خصوص مراقب آنچه می خورند (غذا و دارو) هم هستند تا مبادا سلامت جنینشان در معرض خطر قرار گیرد اما تغذیه پیش از بارداری هم نقش اساسی در سلامت جنین دارد زیرا داشتن برنامه غذایی سالم قبل از بارداری، یعنی طراحی محیطی ایمن که در آن لقاح، رشد و تکامل جنین در نخستین روزها و هفته های زندگی اش انجام خواهدگرفت.
در صدر فهرست غذاهای موردنیاز شما پیش از بارداری فولیک اسید قرار دارد. این ماده که نوعی ویتامین B (۹ B) است، می تواند از بروز اختلال های مادرزادی ستون مهره ها و مغز جنین پیشگیری کند.
۳ یا ۴ ماه قبل از بارداری، حتما مصرف قرص فولیک اسید را شروع کنید. نیاز روزانه شما به اسیدفولیک ۴۰۰ میکروگرم است.
موادغذایی حاوی فولیک اسید (موز، لوبیا، کلم بروکلی، میوه های ترش، زرده تخم مرغ، غلات، سبزی های برگ سبز، عدس، جگر، جوانه گندم) را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۸ نکته غذایی در ۳ ماهه دوم
مصرف لبنیات به دلیل اینکه حا��ی کلسیم و ویتامین D هستند در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد. کلسیم نه تنها برای رشد استخوان ها و دندان های جنین ضروری است (از هفته ۱۲ به بعد دندان ها شکل می گیرند و تا هفته ۲۴ رشد استخوان ها به سرعت ادامه می یابد)، بلکه خطر ابتلا به فشارخون بالا و مسمومیت بارداری را کم می کند. ذخیره کلسیم در بدن باعث می شود بتوانید دوره شیردهی بهتری را پشت سر بگذارید.
خانم باردار ۵/۱ برابر بیشتر از خانم های دیگر به کلسیم نیاز دارد و نباید غذاهای حاوی کلسیم را با برخی مواد که باعث اختلال در جذب کلسیم می شوند، مانند نمک، چای، قهوه و پروتئین بخورد.
بیشتر خانم ها در ۳ ماهه دوم، حس بهتری دارند و با پایان تهوع بارداری، باید وعده های غذایی خود را اصلاح کنند. آنها باید نیاز روزانه خود به منابع مواد مغذی را بدانند و سعی کنند در ۳ وعده اصلی و میان وعده ها این نیازها را تامین کنند.
در برنامه غذایی خود تعادل، تنوع و اندازه را به خاطر بسپارید. تعادل وقتی رعایت می شود که بیش از ۵۰ درصد انرژی از کربوهیدرات ها و مواد قندی، ۱۵ درصد از مواد پروتئینی و ۳۰درصد از چربی ها تامین شود. طبق این اصل، خانم باردار باید در روز ۶ تا ۱۱ سهم از گروه غلات و نان، ۲ تا ۳ سهم از گوشت و جانشین هایش (حبوبات، تخم مرغ و انواع مغزها)، ۳ تا ۴ سهم شیر و فراورده هایش (ماست، پنیر، کشک، خامه، بستنی و دوغ) و ۵ تا ۹ سهم از خانواده سبزی ها و میوه ها مصرف کند.
برای داشتن یک برنامه غذایی متنوع لازم است آن را روی یک کاغذ بنویسید. هر گروه موادغذایی شامل چه غذاهایی است و هر سهم چه می تواند باشد. مثلا یک لیوان شیر، معادل سهم سه چهارم لیوان ماست و مساوی ۵۰ گرم پنیر یا یک لیوان دوغ غلیظ است. حالا می توانید ۴ سهم خود را این طور تنظیم کنید؛ با صبحانه پنیر، با ناهار ماست، در وعده شام دوغ و یک ساعت قبل از خواب شیر بخورید.
در گروه گوشت هر سهم معادل ۱۰۰ گرم گوشت پخته = نصف لیوان عدس، لوبیا یا نخود پخته= ۲ عدد تخم مرغ= یک چهارم لیوان انواع مغزها (بادام، پسته، گردو و...) است. حالا می توانید ۳ سهم خود را به این طریق بخورید: تخم مرغ با صبحانه، گوشت مرغ یا حبوبات با ناهار و گوشت چرخ کرده در یک غذا مثل ماکارونی در وعده شام.
گروه نان و غلات هم خیلی مهم اند پس باید ۶ تا ۱۱ سهم خود را در وعده ها بگنجانید. یک کف دست معمولی از نان سنگک، بربری یا تافتون معادل یک سهم و مساوی با نصف لیوان برنج پخته = نصف لیوان ماکارونی پخته شده = با ۳ عدد بیسکویت معمولی ۶ سانتی متری و برابر با نصف نان همبرگر است.
شاخص توده بدنی تان را محاسبه کنید و حدود افزایش وزن مطلوب در بارداری را به خاطر بسپارید. این کار باعث می شود از خوردن واهمه نداشته باشید و از ترس چاقی اصول غذا خوردن را از یاد نبرید. وزن خود را به کیلوگرم بر قد به متر به توان ۲تقسیم (BMI) و حاصل را با آنچه در این جدول آمده، مقایسه کنید.
۶ نکته غذایی در ۳ ماهه اول
در هفته های اول بارداری، جنین فقط گروهی از سلول های به هم چسبیده است پس این تصور که به غذای بیشتری نیاز دارید و می توانید هرچه دوست دارید بخورید، اشتباه است.
برداشت نادرستی که در مورد قبلی گفته شد، به افزایش وزن بیش از حد منجر می شود و وزن بالا، بارداری و زایمان را دشوار خواهدکرد. کم کردن این وزن اضافه پس از بارداری هم بسیار سخت خواهدبود.
در مقابل آن دسته از خانم های افراطی که در دوران حاملگی شان بیش از حد موردنیاز غذا می خورند و چاق می شوند، خانم هایی هستند که نمی دانند افزایش وزن مطلوب در بارداری ضرورت دارد و نشانه سلامت جنین است و نباید از زیاد شدن وزن حس ناخوشایندی پیدا کنند.
معمولا خانم ها در هفته پنجم و ششم بارداری تازه متوجه بارداری و تاخیر عادت ماهیانه شان می شوند. در این زمان حدود ۷۵ درصد زنان دچار تهوع صبحگاهی که از نشانه های رایج بارداری است، می شوند. این حالت تا هفته سیزدهم معمولا بهبود می یابد پس نگران اینکه به دلیل حالت تهوع نمی توانید چیزی بخورید نباشید. جنین چند میلی متری به هیچ کالری اضافی ای نیاز ندارد.
اگر از تهوع صبحگاهی رنج می برید، آرامش خود را حفظ و به موقتی بودن این دوره فکر کنید تا بتوانید بر استرستان غلبه کنید. تعداد دفعات غذا خوردنتان را زیاد و مقدار هر وعده را کم کنید. به محض بیدار شدن از خواب کمی نان برشته، بیسکویت یا نان تست بخورید. وعده های کوچک شامل چند نخودچی، لقمه نان، پنیر و گردو یا میوه های فصل مانند یک برش طالبی می تواند به شما کمک کند.
با مصرف میوه و سبزی تازه، سالاد با روغن زیتون و نوشیدن ۷ تا ۸ لیوان آب سعی کنید از یبوست پیشگیری کنید چون یبوست هم می تواند باعث بروز تهوع صبحگاهی شود. در و پنجره ها را باز کنید تا هوای تازه و خنک حس بهتری به شما بدهد. مز مزه کردن زنجبیل خام یا افزودن کمی آب جوش به آن و نوشیدن چای زنجبیلی هم آثار درمانی موثر و ثابت شده ای دارد.
۸ نکته غذایی در ۳ ماهه سوم
مادران باهوش وقتی به ۳ ماهه آخر بارداری می رسند، مهارت خوبی در ایجاد تعادل و تنوع در رژیم غذایی شان پیدا کرده اند. مصرف میوه ها و سبزی ها موادمعدنی، فیبر،ویتامین و کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. حتما ۴ سهم میوه و ۵ سهم سبزی را در روز مصرف کنید.
با صبحانه یک لیوان آبمیوه خانگی، ۱۰ صبح یک عدد سیب یا پرتقال، با ناهار سبزی خوردن، عصر یک میوه متوسط همراه کمی بیسکویت و با شام سالاد فصل بخورید. چون نصف لیوان میوه یا سبزی خرد شده معادل نصف لیوان آبمیوه و برابر با یک لیوان سالاد فصل یا سبزی خوردن است که هر کدام یک سهم محسوب می شوند.
پروتئین، نیاز بدن به آمینواسیدها را برآورده می کند که در رشد و ترمیم بافت های جنین، جفت، رحم و پستان های شما نقش مهمی دارد. در ۳ ماهه اول، روزانه ۱۸۰ گرم و در ۳ ماهه دوم و سوم روزانه ۲۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
منبع اصلی تامین انرژی مادر و جنین کربوهیدرات ها هستند که معمولا موادغذایی حاوی آنها زیاد پرهزینه نیستند.
در دوران بارداری مصرف غذاهای بی ارزش که فقط کالری دارند مثل شیرینی ها و چربی ها باید به حداقل برسد. به جای چیپس و شیرینی خامه ای، تکه ای میوه یا نانگندم و تخم مرغ بخورید. مصرف کافئین را هم تا می توانید کم کنید زیرا روی سوخت و ساز کلسیم تاثیر نامطلوبی دارد.
اواخر بارداری، تا می توانید، به خصوص اگر در محدوده وزن طبیعی هستید، برای خود میان وعده های مقوی و خوب درست کنید چون جنین به غذای بیشتری نیاز دارد تا وزن بگیرد.
به دریافت آهن و کلسیم خود توجه ویژه ای کنید چون فرزندتان در حال ذخیره آهن در کبدش است و خود شما هم به خاطر گلبول سازی بیشتر و حجم بیشتر خون در
۳ ماهه دوم و سوم به آهن نیاز دارید.
در این دوران آب و مایعات کافی بنوشید زیرا تنظیم دمای بدن، کمک به سلول سازی و بالا نگه داشتن حجم خون به آب بیشتری نیاز دارد بنابراین حتی بدون آنکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید. مصرف چای جای آب را نمی گیرد و فقط خود آب را بنوشید، بی هیچ افزودنی خاصی.
شاخص توده بدنی مادر (B.M.I) /افزایش وزن مطلوب در دوره بارداری
کمتر از ۸/۱۹ (لاغر)/۱۸ ۵/۱۲ کیلوگرم
۲۶ ۸/۱۹ (طبیعی)/۱۶ ۵/۱۱ کیلوگرم
۲۹ ۱/۲۶ (اضافه وزن)/۵/۱۱ ۷ کیلوگرم
بیشتر از ۲۹ (چاق)/۷/۶ کیلوگرم

 
کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه